КолледжCовременногоУправления
ПреимуществаНаправленияПреподавателиНаш амбассадорОтсрочка от армииНовостиКонтактыПрограмма дополнительного образования КСУ
«Шаги к долголетию» — просветительский практический курс о повседневных привычках, которые помогают поддерживать активность, самостоятельность и качество жизни. Программа объединяет движение, сон, питание, управление стрессом, обучение, социальные связи, организацию безопасной среды и личное планирование. Она подходит слушателям без специальной подготовки; упражнения и бытовые задания адаптируются к возрасту, уровню активности и индивидуальным ограничениям. Цель курса — помочь выстроить реалистичные изменения образа жизни: наблюдать за своими привычками, выбирать посильные шаги, внедрять их, отслеживать выполнение и корректировать план. Обучение поддерживает ответственное отношение к собственному состоянию, но не предназначено для диагностики, лечения или назначения лекарств. При заболеваниях, боли и ограничениях индивидуальные изменения режима и нагрузки согласуются с профильным медицинским специалистом. Стоимость обучения: 5 900 ₽.
| Срок обучения | 18 занятий |
|---|---|
| Объём программы | 72 ч. |
| Направленность | Активное долголетие |
| Уровень | базовый |
Вы научитесь вести простой дневник сна, активности, самочувствия и привычек, замечать факторы утомления и восстановления. Подготовите безопасный недельный план движения с учетом своих возможностей, разберете организацию режима сна и чередование нагрузки с отдыхом. Задача курса — выбирать выполнимые изменения и постепенно закреплять их в обычном дне, без перегрузки и крайностей. Вы сможете анализировать структуру и регулярность питания, планировать покупки и разбирать повседневные пищевые ситуации. Освоите базовые немедицинские способы снижения стресса, работу с вниманием и эмоциональной нагрузкой. Подготовите план обучения или хобби, пересмотрите цифровые привычки, составите карту социальных ресурсов и календарь регулярных активностей. Отдельный блок посвящен бытовой безопасности и ситуациям, в которых требуется помощь специалиста. Итогом станет персональный план активного долголетия на 12 недель. В нем вы объедините выбранные изменения в движении, сне, питании, эмоциональной, когнитивной и социальной активности, предусмотрите профилактические действия по рекомендациям профильных специалистов. Научитесь отслеживать выполнение и подготовите запасные варианты на случай пропусков и сложных недель. Практическое портфолио включает дневники наблюдения, план восстановления, социальный календарь и чек-лист безопасной среды.
Курс включает 72 академических часа: 18 занятий по 4 академических часа, 21 час теории и 51 час практики. В программе предусмотрен очный или смешанный формат. Занятия сочетают мини-лекции, дневники привычек, безопасные двигательные практикумы, разбор учебных рационов и бытовых ситуаций, планы небольших изменений и подготовку личного проекта на 12 недель. 1. Что такое активное долголетие Темы занятия: Качество жизни, функциональность, самостоятельность, привычки и реалистичные цели. Практика: Самооценка образа жизни и стартовая карта привычек. Результат занятия: Личная стартовая карта. 2. Личный ресурс и энергия Темы занятия: Баланс нагрузки и восстановления, субъективное самочувствие, устойчивые изменения. Практика: Дневник энергии и определение факторов истощения/восстановления. Результат занятия: Карта личного ресурса. 3. Движение каждый день Темы занятия: Роль регулярной повседневной активности, постепенность, безопасность. Практика: Подсчет и проектирование активных эпизодов в обычном дне. Результат занятия: План повседневной активности. 4. Мобильность, баланс и координация Темы занятия: Подвижность, равновесие, контроль движения и безопасное пространство. Практика: Мягкие упражнения на мобильность и баланс в пределах индивидуальных возможностей. Результат занятия: Комплекс безопасной разминки. 5. Сила и выносливость в быту Темы занятия: Функциональные движения и принцип постепенного увеличения нагрузки. Практика: Учебный комплекс с весом собственного тела/адаптированными упражнениями. Результат занятия: Личный двигательный минимум. 6. Как не бросить движение Темы занятия: Мотивация, барьеры, привычка, микрошаги. Практика: Конструктор недели и план действий на случай пропуска. Результат занятия: Недельный план движения. 7. Сон: режим и среда Темы занятия: Режим сна, вечерние привычки, свет, стимуляция и восстановление. Практика: Аудит собственной вечерней рутины и среды сна. Результат занятия: План улучшения сна. 8. Восстановление и утомление Темы занятия: Сигналы перегрузки, отдых, чередование активности и восстановления. Практика: Карта нагрузки недели и окно восстановления. Результат занятия: Карта восстановления. 9. Питание без крайностей Темы занятия: Регулярность, структура приема пищи, разнообразие и осознанность. Практика: Разбор учебных рационов и сбор собственной простой модели питания. Результат занятия: Пищевой дневник-наблюдение. 10. Покупки и пищевые решения Темы занятия: Этикетки, порции, планирование покупок, среда выбора. Практика: Составление списка покупок и анализ учебных этикеток. Результат занятия: Шаблон разумной продуктовой корзины. 11. Еда вне дома и привычки Темы занятия: Ситуационные решения, праздники, поездки, эмоциональное переедание как поведенческий контекст. Практика: Кейсы выбора без запретов и чувства вины. Результат занятия: План сложных пищевых ситуаций. 12. Стресс и саморегуляция Темы занятия: Стрессовая реакция, внимание, пауза, восстановление. Практика: Дыхательные, двигательные и внимательные практики низкой интенсивности. Результат занятия: Личный набор антистресс-практик. 13. Эмоции и устойчивость Темы занятия: Эмоциональная грамотность, поддержка, границы, обращение за помощью. Практика: Дневник эмоций и ролевые бытовые ситуации. Результат занятия: Карта эмоциональной поддержки. 14. Мозг любит учиться Темы занятия: Новизна, обучение, внимание, память и интеллектуальная активность. Практика: Создание личного плана обучения/хобби. Результат занятия: Когнитивный план на месяц. 15. Цифровая гигиена и внимание Темы занятия: Информационная перегрузка, режим уведомлений, качество внимания. Практика: Аудит цифровых привычек и настройка личных правил. Результат занятия: Цифровой режим. 16. Социальные связи и активная жизнь Темы занятия: Роль общения, участия, интересов и поддержки. Практика: Карта социальных ресурсов и план регулярных активностей. Результат занятия: Социальный календарь. 17. Профилактическое поведение и безопасная среда Темы занятия: Ответственное обращение за медицинской помощью, выполнение назначений, бытовая безопасность, профилактика падений и рисков. Практика: Аудит домашней среды и календарь профилактических действий по рекомендациям профильных специалистов. Результат занятия: Чек-лист безопасной среды. 18. Мой план на 12 недель Темы занятия: Как объединить изменения без перегрузки и оценивать прогресс. Практика: Сбор персонального плана: движение, сон, питание, стресс, мозг, социальная активность и профилактика. Результат занятия: Персональный план активного долголетия.
Итоговая работа — персональный план активного долголетия на 12 недель. Вы объедините выбранные изменения и покажете, как встроить их в обычную жизнь, учитывать индивидуальные ограничения и отслеживать выполнение. План может включать движение, сон, питание, способы снижения стресса, обучение, социальную активность и профилактические действия по рекомендациям профильных специалистов. Оцениваются реалистичность, безопасность, системность, измеримость и устойчивость плана. Важно, чтобы цели были выполнимыми, охватывали ключевые сферы образа жизни и предусматривали понятные способы контроля, а также действия на случай пропусков и сложных недель. Медицинские диагнозы, назначения и лечебные планы в итоговую работу не входят. Критерии оценки: 1. Реалистичность (вес: 25). План выполним в обычной жизни. 2. Безопасность (вес: 25). Учтены индивидуальные ограничения и границы самостоятельных изменений. 3. Системность (вес: 20). Охвачены ключевые сферы образа жизни. 4. Измеримость (вес: 15). Есть понятные способы отслеживать выполнение. 5. Устойчивость (вес: 15). Есть запасной план на пропуски и сложные недели.
Стоимость обучения: 5 900 ₽.
Нет. Упражнения и бытовые задания адаптируются к возможностям слушателей. При заболеваниях и ограничениях индивидуальные изменения согласуются с профильным медицинским специалистом.
Движение, сон, питание, стресс, обучение, социальные связи и организация безопасной среды. Вы будете вести дневники наблюдения и планировать посильные изменения привычек.
Персональный план активного долголетия на 12 недель. Он объединит выбранные изменения образа жизни, способы отслеживания прогресса и варианты действий на случай пропусков.
Нет. Это просветительский практический курс. Он не предназначен для диагностики или лечения; медицинские диагнозы, назначения и лечебные планы в итоговую работу не входят.
Наш приёмный отдел свяжется с вами
и ответит на все вопросы!
поступления
на всех этапах
документами
